12 semaines pour noter vos marches, vos courses et vos séances de salle, à votre rythme.
Un journal d’entraînement à imprimer, sans programme imposé
- Tout noter au même endroit : une page par semaine avec sa grille de 7 jours (séance faite, type, durée, distance, ressenti de 1 à 5, jour de repos), et des fiches de séance à imprimer autant de fois que nécessaire.
- Voir sa régularité sans se juger : un bilan après les semaines 4, 8 et 12, où vous recopiez vos chiffres et écrivez ce qui vous a plu. Aucun chiffre n’est à atteindre.
- Rester libre : le carnet ne dit jamais quoi faire, combien ni à quelle fréquence. Un club, une salle ou un professionnel vous a donné des consignes ? Notez-les telles quelles.
- S’adapter à sa vie : la semaine souple remplace la grille quand votre rythme change (fête, voyage, semaine chargée, reprise, période de jeûne). Une page vide reste une page vide : le carnet ne compte rien contre vous.
- Un ressenti simple : de 1 (très facile) à 5 (très difficile), la facilité de la séance telle que vous l’avez perçue. Ni bon ni mauvais chiffre.
- Papier ou tablette : A4 ou US Letter, lisible en noir et blanc ; version tablette avec sommaire cliquable et retour au sommaire sur chaque page.
- Sobre : des motifs géométriques seulement, aucune image de personne. Le carnet se lit partout et convient à toutes les pratiques, à la maison, dehors ou en salle.
Ce que vous recevez exactement
- 3 fichiers : le carnet en PDF A4, en PDF US Letter et en PDF tablette (portrait 3:4, à liens). La version US Letter, un peu moins haute que l’A4, a quelques lignes de moins sur certaines pages.
- 30 pages, soit 27 pages de contenu, plus la couverture, le mode d’emploi et le sommaire : Mes repères (4 pages) ; Les 12 semaines (12 pages, une par semaine, avec les totaux de la semaine) ; Les fiches de séance (4 pages : marche, course, salle, autre séance) ; Les bilans (4 pages : trois bilans et « Après les 12 semaines ») ; La semaine souple (1 page) ; Notes (2 pages).
- Types de séance : Marche, Course, Salle ou Autre. La fiche salle a un tableau Exercice, Séries, Répétitions, Charge (kg), Note.
- Aucune date, aucun horaire, aucune durée ni distance recommandée n’est imprimé : les champs sont vides, vous les écrivez.
- Sans application, sans compte, sans macro : rien n’est envoyé, tout reste dans votre fichier.
- Édition française : km et kg, semaine commençant le lundi, dates JJ/MM/AAAA. Préférez une autre unité ? Barrez-la et écrivez la vôtre.
Pour qui
Pour les adultes qui marchent, courent ou vont en salle (ou les trois), seuls, en club ou avec des consignes reçues ailleurs. Que vous débutiez, repreniez après une pause ou ayez une pratique régulière, le carnet accueille tous les rythmes. Il suffit de cocher une case et d’écrire un nombre, sur papier ou sur tablette.
Pas pour qui
Pas pour qui cherche un programme d’entraînement, des exercices à faire ou des démonstrations. Pas pour suivre des mesures du corps, l’alimentation ou la fréquence cardiaque : aucun champ n’existe. Pas pour des classements, des records ou des courbes de performance. Pas pour une rééducation prescrite : on suit alors son professionnel de santé. Pas pour les professionnels qui accompagnent plusieurs personnes (un fichier correspond à une personne), ni pour les enfants et les adolescents : le carnet est destiné aux adultes.
Questions fréquentes
Il existe des modèles gratuits et des applications. Pourquoi celui-ci ? Si une page gratuite vous suffit, gardez-la. Celui-ci réunit en un seul fichier 12 semaines, 4 fiches de séance, 3 bilans et une semaine souple, lisibles en noir et blanc, avec des liens sur tablette. Pas de compte, pas d’application, rien n’est envoyé.
Me propose-t-il un programme ? Non. Il ne propose aucun programme ni aucun objectif : il sert à noter ce que vous faites. Si vous suivez des consignes reçues d’un professionnel, notez-les telles quelles.
Est-ce un carnet pour suivre mon corps ou mon alimentation ? Non. Aucun champ ne concerne le corps, les mesures ou l’alimentation. On note la séance : type, durée, distance, ressenti.
Mon rythme change d’une semaine à l’autre. Laissez la page vide ou utilisez la semaine souple : 7 lignes libres, aucun jour fixé. Une semaine à une seule séance est une semaine notée.
Et pendant une fête, un voyage ou une période de jeûne ? La semaine souple est faite pour cela. Aucun jour de repos ni aucune heure n’est imprimé : vous cochez et écrivez ce qui vous convient.
À quoi sert le ressenti de 1 à 5 ? À noter la facilité de la séance telle que vous l’avez perçue. Le 1 est très facile, le 5 très difficile ; il n’y a ni bon ni mauvais chiffre.
Je ne fais que de la marche, ou que de la salle. Aucun problème : les types sont au choix, et une semaine sans course n’est pas une semaine incomplète.
Ma semaine ne commence pas un lundi. Écrivez la date de début sur la page de la semaine 1 : les semaines se suivent ensuite à partir de ce jour, quel qu’il soit.
Puis-je l’utiliser sur tablette ? Oui, avec une application d’annotation PDF qui suit les liens internes. Le sommaire est cliquable et chaque page y renvoie. Les pages ne sont pas des formulaires : on écrit au stylet ou au doigt.
Faut-il tout imprimer ? Non : seulement les pages utiles, en A4 ou US Letter, en noir et blanc si vous voulez. Les fiches de séance sont faites pour être imprimées plusieurs fois.
Existe-t-il dans d’autres langues ? Puis-je le partager ? Oui : 11 langues, une par achat. La licence est personnelle : vous imprimez autant que nécessaire pour votre usage, sans le revendre ni le diffuser.
Important
Ce carnet est un outil de suivi personnel. Il ne propose aucun programme d’entraînement, ne donne aucun conseil médical et ne promet aucun résultat. Avant de commencer ou de reprendre une activité physique, ou si vous avez un doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé ou du sport. Ce carnet est destiné aux adultes. Vous restez responsable de ce que vous choisissez de faire. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé ou du sport.