12 Wochen, um Gehen, Laufen und Einheiten im Fitnessstudio festzuhalten, in Ihrem eigenen Tempo.
Ein Trainingstagebuch zum Ausdrucken, ohne vorgegebenes Programm
- Alles an einem Ort: eine Seite pro Woche mit dem Raster für 7 Tage (Einheit gemacht, Art, Dauer, Strecke, Empfinden von 1 bis 5, Ruhetag) und Einheitenblätter, die Sie so oft ausdrucken, wie Sie möchten.
- Regelmäßigkeit sehen, ohne sich zu bewerten: ein Rückblick nach den Wochen 4, 8 und 12, in dem Sie Ihre eigenen Zahlen übertragen und aufschreiben, was Ihnen gefallen hat. Keine Zahl ist zu erreichen.
- Frei bleiben: Das Tagebuch sagt nie, was, wie viel oder wie oft. Ein Verein, ein Studio oder eine Fachperson hat Ihnen Hinweise gegeben? Notieren Sie sie so, wie sie sind.
- Sich dem eigenen Leben anpassen: Die flexible Woche ersetzt das Raster, wenn sich Ihr Rhythmus ändert (ein Feiertag, eine Reise, eine volle Woche, ein Wiedereinstieg, eine Fastenperiode). Eine leere Seite ist einfach eine leere Seite: Das Tagebuch rechnet nichts gegen Sie auf.
- Ein einfaches Empfinden: von 1 (sehr leicht) bis 5 (sehr schwer), wie leicht Ihnen die Einheit fiel. Keine gute und keine schlechte Zahl.
- Papier oder Tablet: A4 oder US Letter, in Schwarzweiß gut lesbar; die Tablet-Version hat ein anklickbares Inhaltsverzeichnis und auf jeder Seite einen Link dorthin zurück.
- Schlicht: nur geometrische Muster, keine Abbildung von Personen. Das Tagebuch liest sich überall und passt zu jeder Art von Bewegung, zu Hause, draußen oder im Studio.
Was Sie genau erhalten
- 3 Dateien: das Tagebuch als PDF in A4, als PDF in US Letter und als Tablet-PDF (Hochformat 3:4, mit Links). Die US-Letter-Version ist etwas weniger hoch als A4 und hat auf manchen Seiten einige Zeilen weniger.
- 30 Seiten, also 27 Inhaltsseiten plus Titelseite, Anleitung und Inhaltsverzeichnis: Meine Eckdaten (4 Seiten); Die 12 Wochen (12 Seiten, eine pro Woche, mit den Wochensummen); Die Einheitenblätter (4 Seiten: Gehen, Laufen, Fitnessstudio, andere Einheit); Die Rückblicke (4 Seiten: drei Rückblicke und „Nach den 12 Wochen“); Die flexible Woche (1 Seite); Notizen (2 Seiten).
- Arten der Einheit: Gehen, Laufen, Fitnessstudio oder Andere. Das Blatt für das Fitnessstudio hat eine Tabelle mit Übung, Sätze, Wiederholungen, Last (kg) und Notiz.
- Kein Datum, keine Uhrzeit, keine empfohlene Dauer oder Strecke ist vorgedruckt: Die Felder sind leer, Sie füllen sie aus.
- Ohne App, ohne Konto, ohne Makros: Nichts wird gesendet, alles bleibt in Ihrer Datei.
- Deutsche Ausgabe: km und kg, Woche beginnt am Montag, Datum TT.MM.JJJJ. Lieber eine andere Einheit? Streichen Sie sie durch und schreiben Sie Ihre eigene.
Für wen
Für Erwachsene, die gehen, laufen oder ins Fitnessstudio gehen (oder alles drei), für sich allein, im Verein oder mit Hinweisen von anderer Seite. Ob Sie neu beginnen, nach einer Pause wieder einsteigen oder regelmäßig aktiv sind: Das Tagebuch nimmt jeden Rhythmus auf. Es genügt, ein Kästchen anzukreuzen und eine Zahl zu schreiben, auf Papier oder auf dem Tablet.
Für wen nicht
Nicht für alle, die ein Trainingsprogramm, Übungen zum Nachmachen oder Vorführungen suchen. Nicht, um Körpermaße, Ernährung oder Herzfrequenz zu erfassen: Solche Felder gibt es nicht. Nicht für Ranglisten, Rekorde oder Leistungskurven. Nicht für eine verordnete Reha: Dann folgt man der eigenen Fachperson für Gesundheit. Nicht für Trainingsleitungen, die mehrere Personen betreuen (eine Datei gehört zu einer Person), und nicht für Kinder und Jugendliche: Das Tagebuch richtet sich an Erwachsene.
Häufige Fragen
Es gibt kostenlose Vorlagen und Apps. Warum dieses Tagebuch? Wenn Ihnen eine kostenlose Seite genügt, behalten Sie sie. Dieses Tagebuch vereint in einer Datei 12 Wochen, 4 Einheitenblätter, 3 Rückblicke und eine flexible Woche, in Schwarzweiß gut lesbar und mit Links auf dem Tablet. Kein Konto, keine App, nichts wird gesendet.
Schlägt es mir ein Programm vor? Nein. Es schlägt kein Programm und kein Ziel vor: Es dient dazu, festzuhalten, was Sie tun. Wenn Sie Hinweise einer Fachperson befolgen, notieren Sie sie so, wie sie sind.
Ist es ein Tagebuch, um meinen Körper oder meine Ernährung zu verfolgen? Nein. Kein Feld betrifft den Körper, Maße oder Ernährung. Sie halten die Einheit fest: Art, Dauer, Strecke, Empfinden.
Mein Rhythmus ändert sich von Woche zu Woche. Lassen Sie die Seite leer oder nutzen Sie die flexible Woche: 7 freie Zeilen, kein fester Tag. Eine Woche mit nur einer Einheit ist eine festgehaltene Woche.
Und bei einem Feiertag, einer Reise oder einer Fastenperiode? Dafür ist die flexible Woche gemacht. Kein Ruhetag und keine Uhrzeit ist vorgedruckt: Sie kreuzen an und schreiben, was für Sie passt.
Wozu dient das Empfinden von 1 bis 5? Um festzuhalten, wie leicht Ihnen die Einheit fiel. 1 ist sehr leicht, 5 sehr schwer; es gibt keine gute oder schlechte Zahl.
Ich gehe nur spazieren, oder ich trainiere nur im Studio. Kein Problem: Die Arten wählen Sie selbst, und eine Woche ohne Laufen ist keine unvollständige Woche.
Meine Woche beginnt nicht am Montag. Schreiben Sie das Startdatum auf die Seite der Woche 1: Die Wochen folgen dann von diesem Tag an, egal welcher es ist.
Kann ich es auf dem Tablet nutzen? Ja, mit einer App zum Beschriften von PDFs, die interne Links unterstützt. Das Inhaltsverzeichnis ist anklickbar und jede Seite verweist darauf zurück. Die Seiten sind keine Formulare: Man schreibt mit Stift oder Finger.
Muss ich alles ausdrucken? Nein: nur die Seiten, die Sie brauchen, in A4 oder US Letter, gern in Schwarzweiß. Die Einheitenblätter sind dafür gedacht, mehrfach ausgedruckt zu werden.
Gibt es das Tagebuch in anderen Sprachen? Darf ich es weitergeben? Ja: 11 Sprachen, eine pro Kauf. Die Lizenz ist persönlich: Sie drucken so viele Exemplare, wie Sie für Ihren Gebrauch brauchen, ohne es weiterzuverkaufen oder zu verbreiten.
Wichtig
Dieses Tagebuch ist ein Hilfsmittel zur persönlichen Dokumentation. Es enthält kein Trainingsprogramm, gibt keine medizinischen Ratschläge und verspricht keine Ergebnisse. Bevor Sie eine körperliche Aktivität beginnen oder wieder aufnehmen, oder wenn Sie Zweifel haben, holen Sie den Rat einer Fachperson für Gesundheit oder Sport ein. Dieses Tagebuch richtet sich an Erwachsene. Sie bleiben selbst dafür verantwortlich, was Sie tun. Es ersetzt nicht den Rat einer Fachperson für Gesundheit oder Sport.