12 недель, чтобы записывать ходьбу, бег и занятия в зале в своём ритме.
Дневник тренировок для печати, без навязанной программы
- Всё в одном месте: по странице на неделю с сеткой на 7 дней (занятие выполнено, вид, длительность, дистанция, ощущение от 1 до 5, день отдыха) и карточки занятий, которые можно печатать столько раз, сколько нужно.
- Видеть свою регулярность, не оценивая себя: итоги после недель 4, 8 и 12, где вы переписываете собственные цифры и пишете, что вам понравилось. Никакую цифру достигать не нужно.
- Свобода выбора: дневник никогда не говорит, что делать, сколько и как часто. Клуб, зал или специалист дал вам указания? Запишите их как есть.
- Подстраиваться под жизнь: гибкая неделя заменяет сетку, когда ваш ритм меняется (праздник, поездка, загруженная неделя, возвращение после перерыва, период поста). Пустая страница — это просто пустая страница: дневник ничего не считает против вас.
- Простое ощущение: от 1 (очень легко) до 5 (очень тяжело) — насколько легко далось занятие. Нет ни хорошей, ни плохой цифры.
- Бумага или планшет: A4 или US Letter, хорошо читается в чёрно-белом виде; в версии для планшета есть кликабельное оглавление и ссылка назад к нему на каждой странице.
- Сдержанный вид: только геометрические узоры, никаких изображений людей. Дневник читается где угодно и подходит для любой практики — дома, на улице или в зале.
Что вы получаете, точно
- 3 файла: дневник в PDF формата A4, в PDF формата US Letter и в PDF для планшета (вертикальный 3:4, со ссылками). Версия US Letter чуть ниже, чем A4, и на некоторых страницах в ней на несколько строк меньше.
- 30 страниц: 27 страниц содержания плюс обложка, инструкция и оглавление. Мои ориентиры (4 страницы); 12 недель (12 страниц, по одной на неделю, с итогами недели); Карточки занятий (4 страницы: ходьба, бег, зал, другое занятие); Итоги (4 страницы: три итога и «После 12 недель»); Гибкая неделя (1 страница); Заметки (2 страницы).
- Виды занятий: Ходьба, Бег, Зал или Другое. В карточке зала есть таблица: Упражнение, Подходы, Повторения, Нагрузка (кг), Заметка.
- Ни даты, ни времени, ни рекомендуемой длительности или дистанции не напечатано: поля пустые, их заполняете вы.
- Без приложения, без аккаунта, без макросов: ничего не отправляется, всё остаётся в вашем файле.
- Русское издание: км и кг, неделя начинается с понедельника, даты ДД.ММ.ГГГГ. Хотите другую единицу? Зачеркните напечатанную и напишите свою.
Для кого
Для взрослых, которые ходят, бегают или занимаются в зале (или всё вместе): самостоятельно, в клубе или по указаниям, полученным в другом месте. Если вы только начинаете, возвращаетесь после перерыва или занимаетесь регулярно, дневник принимает любой ритм. Достаточно поставить отметку в клетке и написать число — на бумаге или на планшете.
Для кого нет
Не для тех, кто ищет программу тренировок, упражнения для выполнения или показ техники. Не для учёта мерок тела, питания или пульса: таких полей нет. Не для рейтингов, рекордов и кривых результативности. Не для назначенной реабилитации: в этом случае следуют указаниям своего специалиста в области здоровья. Не для тех, кто ведёт нескольких человек по работе (один файл — для одного человека), и не для детей и подростков: дневник предназначен для взрослых.
Частые вопросы
Есть бесплатные шаблоны и приложения. Зачем этот дневник? Если вам хватает бесплатной страницы, оставьте её. Здесь в одном файле собраны 12 недель, 4 карточки занятий, 3 итога и гибкая неделя; всё хорошо читается в чёрно-белом виде, а на планшете есть ссылки. Без аккаунта, без приложения, ничего не отправляется.
Он предлагает мне программу? Нет. Он не предлагает никакой программы и никакой цели: он нужен, чтобы записывать то, что вы делаете. Если вы выполняете указания специалиста, запишите их как есть.
Это дневник, чтобы следить за телом или питанием? Нет. Ни одно поле не касается тела, мерок или питания. Вы записываете занятие: вид, длительность, дистанцию, ощущение.
Мой ритм меняется от недели к неделе. Оставьте страницу пустой или используйте гибкую неделю: 7 свободных строк, никаких закреплённых дней. Неделя с одним занятием — это записанная неделя.
А во время праздника, поездки или периода поста? Гибкая неделя создана именно для этого. Ни дня отдыха, ни времени суток не напечатано: вы отмечаете и пишете то, что вам подходит.
Для чего нужно ощущение от 1 до 5? Чтобы записать, насколько легко далось занятие. 1 — очень легко, 5 — очень тяжело; нет ни хорошей, ни плохой цифры.
Я только хожу пешком или только занимаюсь в зале. Без проблем: виды вы выбираете сами, а неделя без бега — не неполная неделя.
Моя неделя начинается не с понедельника. Напишите дату начала на странице первой недели: дальше недели идут с этого дня, каким бы он ни был.
Можно ли пользоваться на планшете? Да, в приложении для заметок в PDF, которое переходит по внутренним ссылкам. Оглавление кликабельно, и каждая страница ведёт назад к нему. Страницы — не формы: писать можно стилусом или пальцем.
Нужно ли печатать всё? Нет: только нужные страницы, в A4 или US Letter, при желании в чёрно-белом виде. Карточки занятий рассчитаны на многократную печать.
Есть ли другие языки? Можно ли делиться? Да: 11 языков, один язык на покупку. Лицензия личная: вы печатаете столько копий, сколько нужно для себя, не перепродавая и не распространяя файл.
Важно
Этот дневник — инструмент личного учёта. Он не предлагает никакой программы тренировок, не даёт медицинских советов и не обещает никакого результата. Прежде чем начать или возобновить физическую активность, а также при любых сомнениях, узнайте мнение специалиста в области здоровья или спорта. Дневник предназначен для взрослых. Что делать, решаете только вы, и ответственность за это тоже ваша. Дневник не заменяет мнения специалиста в области здоровья или спорта.