Yürüyüşlerinizi, koşularınızı ve spor salonu antrenmanlarınızı kendi ritminizde not etmeniz için 12 hafta.
Dayatılan program olmadan, yazdırılabilir bir antrenman günlüğü
- Her şey tek yerde: haftada bir sayfa, 7 günlük ızgarasıyla (yapılan antrenman, tür, süre, mesafe, 1’den 5’e his, dinlenme günü) ve istediğiniz kadar yazdırabileceğiniz antrenman kartları.
- Düzenliliğinizi kendinizi yargılamadan görün: 4., 8. ve 12. haftalardan sonra bir gözden geçirme sayfasında kendi rakamlarınızı aktarır, hoşunuza giden şeyi yazarsınız. Ulaşılması gereken hiçbir rakam yoktur.
- Özgür kalın: defter size ne yapacağınızı, ne kadar yapacağınızı ya da ne sıklıkla yapacağınızı asla söylemez. Bir kulüp, bir salon ya da bir uzman size yönergeler verdiyse, olduğu gibi not edin.
- Hayatınıza uyum: ritminiz değiştiğinde (bayram, Ramazan ayı, yolculuk, yoğun bir hafta, ara verdikten sonra yeniden başlama, oruç dönemi) esnek hafta ızgaranın yerini alır. Boş sayfa yalnızca boş bir sayfadır: defter hiçbir şeyi aleyhinize saymaz.
- Basit bir his ölçeği: 1 (çok kolay) ile 5 (çok zor) arasında, antrenmanın size ne kadar kolay geldiği. İyi ya da kötü bir rakam yoktur.
- Kâğıt ya da tablet: A4 veya US Letter, siyah beyaz okunaklı; tablet sürümünde tıklanabilir içindekiler sayfası ve her sayfada oraya dönüş bağlantısı vardır.
- Sade: yalnızca geometrik desenler, hiçbir kişi görseli yok. Defter her yerde okunur, evde, açık havada ya da salonda her tür aktiviteye uyar.
Tam olarak ne alıyorsunuz
- 3 dosya: defter A4 PDF, US Letter PDF ve tablet PDF olarak (dikey 3:4, bağlantılı). US Letter sürümü A4’ten biraz daha kısadır ve bazı sayfalarda birkaç satır daha azdır.
- 30 sayfa; yani 27 içerik sayfası, artı kapak, kullanım kılavuzu ve içindekiler: Başlangıç bilgilerim (4 sayfa); 12 hafta (12 sayfa, haftada bir, haftalık toplamlarla); Antrenman kartları (4 sayfa: yürüyüş, koşu, spor salonu, diğer antrenman); Gözden geçirmeler (4 sayfa: üç gözden geçirme ve “12 haftadan sonra”); Esnek hafta (1 sayfa); Notlar (2 sayfa).
- Antrenman türleri: Yürüyüş, Koşu, Spor salonu veya Diğer. Spor salonu kartında Egzersiz, Set, Tekrar, Yük (kg) ve Not sütunlarından oluşan bir tablo bulunur.
- Basılı bir tarih, saat ya da önerilen süre veya mesafe yoktur: alanlar boştur, siz yazarsınız.
- Uygulama yok, hesap yok, makro yok: hiçbir şey gönderilmez, her şey dosyanızda kalır.
- Türkçe baskı: km ve kg, hafta Pazartesi başlar, tarihler GG.AA.YYYY. Başka bir birim mi istiyorsunuz? Basılı olanı çizin, kendinizinkini yazın.
Kimler için
Yürüyen, koşan ya da spor salonuna giden (ya da üçünü birden yapan) yetişkinler için: tek başına, bir kulüpte ya da başka yerden aldığı yönergelerle. İster yeni başlıyor, ister ara verdikten sonra yeniden başlıyor, ister düzenli bir pratiğiniz olsun, defter her ritmi karşılar. Bir kutuyu işaretlemek ve bir sayı yazmak yeterlidir; kâğıtta ya da tablette.
Kimler için değil
Antrenman programı, yapılacak egzersizler ya da gösterimler arayanlar için değil. Vücut ölçülerini, beslenmeyi ya da kalp atış hızını izlemek için değil: böyle alanlar yoktur. Sıralama, rekor ya da performans eğrileri için değil. Reçeteyle verilmiş bir rehabilitasyon için değil: o durumda kişi kendi sağlık profesyonelini izler. Birden fazla kişiyi çalıştıran profesyoneller için değil (bir dosya bir kişiye aittir), çocuklar ve gençler için de değil: defter yetişkinlere yöneliktir.
Sık sorulan sorular
Ücretsiz şablonlar ve uygulamalar var. Neden bu defter? Ücretsiz bir sayfa size yetiyorsa onu kullanın. Bu defter 12 haftayı, 4 antrenman kartını, 3 gözden geçirmeyi ve bir esnek haftayı tek dosyada toplar; siyah beyaz okunaklıdır, tablette bağlantıları vardır. Hesap yok, uygulama yok, hiçbir şey gönderilmez.
Bana bir program öneriyor mu? Hayır. Hiçbir program ve hiçbir hedef önermez: yaptıklarınızı not etmeye yarar. Bir uzmandan yönerge alıyorsanız, olduğu gibi not edin.
Vücudumu ya da beslenmemi izlemek için bir defter mi? Hayır. Hiçbir alan vücutla, ölçülerle ya da beslenmeyle ilgili değildir. Antrenmanı not edersiniz: tür, süre, mesafe, his.
Ritmim haftadan haftaya değişiyor. Sayfayı boş bırakın ya da esnek haftayı kullanın: 7 serbest satır, sabit gün yok. Tek antrenmanlı bir hafta, not edilmiş bir haftadır.
Peki bayram, yolculuk ya da oruç döneminde? Esnek hafta tam bunun için yapılmıştır. Basılı bir dinlenme günü ya da saat yoktur: size uyanı işaretler ve yazarsınız.
1’den 5’e his ne işe yarar? Antrenmanın size ne kadar kolay geldiğini not etmeye. 1 çok kolay, 5 çok zordur; iyi ya da kötü bir rakam yoktur.
Yalnızca yürüyüş yapıyorum ya da yalnızca salona gidiyorum. Sorun değil: türleri siz seçersiniz ve koşusuz bir hafta eksik bir hafta değildir.
Haftam Pazartesi başlamıyor. Başlangıç tarihini 1. hafta sayfasına yazın: haftalar o günden itibaren, hangi gün olursa olsun, birbirini izler.
Tablette kullanabilir miyim? Evet, iç bağlantıları izleyen bir PDF not alma uygulamasıyla. İçindekiler tıklanabilir ve her sayfa oraya geri döner. Sayfalar form değildir: kalemle ya da parmakla yazarsınız.
Hepsini yazdırmam gerekir mi? Hayır: yalnızca işinize yarayan sayfaları, A4 ya da US Letter olarak, isterseniz siyah beyaz yazdırın. Antrenman kartları birkaç kez yazdırılmak için hazırlanmıştır.
Başka dillerde var mı? Paylaşabilir miyim? Evet: 11 dil, satın alma başına bir dil. Lisans kişiseldir: kendi kullanımınız için istediğiniz kadar yazdırırsınız; yeniden satmaz ya da dağıtmazsınız.
Önemli
Bu defter kişisel bir takip aracıdır. Hiçbir antrenman programı önermez, tıbbi tavsiye vermez ve hiçbir sonuç vaat etmez. Fiziksel bir etkinliğe başlamadan veya yeniden başlamadan önce ya da aklınızda bir soru işareti varsa, bir sağlık veya spor profesyonelinin görüşünü alın. Bu defter yetişkinler içindir. Ne yapacağınıza siz karar verirsiniz ve bunun sorumluluğu da size aittir. Defter, bir sağlık veya spor profesyonelinin görüşünün yerini tutmaz.