12 semanas para anotar suas caminhadas, corridas e treinos de academia, no seu ritmo.
Um diário de treino para imprimir, sem programa imposto
- Anotar tudo no mesmo lugar: uma página por semana com a grade de 7 dias (treino feito, tipo, duração, distância, sensação de 1 a 5, dia de descanso) e fichas de treino que você imprime quantas vezes precisar.
- Ver sua regularidade sem se julgar: um balanço depois das semanas 4, 8 e 12, em que você copia seus próprios números e escreve o que gostou. Nenhum número precisa ser alcançado.
- Continuar livre: o caderno nunca diz o que fazer, quanto nem com que frequência. Um clube, uma academia ou um profissional deu orientações a você? Anote-as exatamente como vieram.
- Se adaptar à sua vida: a semana flexível substitui a grade quando seu ritmo muda (feriado, viagem, semana corrida, retomada depois de uma pausa, período de jejum). Uma página vazia é só uma página vazia: o caderno não conta nada contra você.
- Uma sensação simples: de 1 (muito fácil) a 5 (muito difícil), o quanto o treino pareceu fácil para você. Nenhum número é bom ou ruim.
- Papel ou tablet: A4 ou US Letter, legível em preto e branco; a versão para tablet tem sumário com links e um link de volta ao sumário em cada página.
- Sóbrio: só padrões geométricos, nenhuma imagem de pessoas. O caderno se lê em qualquer lugar e serve para qualquer prática, em casa, ao ar livre ou na academia.
O que você recebe, exatamente
- 3 arquivos: o caderno em PDF A4, em PDF US Letter e em PDF para tablet (retrato 3:4, com links). A versão US Letter, um pouco menos alta que a A4, tem algumas linhas a menos em certas páginas.
- 30 páginas, ou seja, 27 páginas de conteúdo mais a capa, o modo de usar e o sumário: Minhas referências (4 páginas); As 12 semanas (12 páginas, uma por semana, com os totais da semana); As fichas de treino (4 páginas: caminhada, corrida, academia, outro treino); Os balanços (4 páginas: três balanços e “Depois das 12 semanas”); A semana flexível (1 página); Anotações (2 páginas).
- Tipos de treino: Caminhada, Corrida, Academia ou Outro. A ficha de academia tem uma tabela com Exercício, Séries, Repetições, Carga (kg) e Anotação.
- Nenhuma data, nenhum horário, nenhuma duração ou distância recomendada vem impressa: os campos estão vazios e você os preenche.
- Sem aplicativo, sem conta, sem macros: nada é enviado, tudo fica no seu arquivo.
- Edição em português do Brasil: km e kg, semana começando no domingo, datas DD/MM/AAAA. Prefere outra unidade? Risque a que está impressa e escreva a sua.
Para quem
Para pessoas adultas que caminham, correm ou treinam na academia (ou fazem as três coisas), por conta própria, em um clube ou com orientações recebidas em outro lugar. Seja para começar, retomar depois de uma pausa ou manter uma prática regular, o caderno acolhe todos os ritmos. Basta marcar uma caixinha e escrever um número, no papel ou no tablet.
Para quem não é
Não é para quem procura um programa de treino, exercícios para seguir ou demonstrações. Não é para registrar medidas do corpo, alimentação ou frequência cardíaca: esses campos não existem. Não é para rankings, recordes ou curvas de desempenho. Não é para uma reabilitação prescrita: nesse caso, segue-se o profissional de saúde. Não é para profissionais que acompanham várias pessoas (um arquivo serve a uma pessoa), nem para crianças e adolescentes: o caderno é destinado a adultos.
Perguntas frequentes
Existem modelos gratuitos e aplicativos. Por que este? Se uma página gratuita basta para você, fique com ela. Este reúne em um só arquivo 12 semanas, 4 fichas de treino, 3 balanços e uma semana flexível, legíveis em preto e branco e com links no tablet. Sem conta, sem aplicativo, nada é enviado.
Ele me propõe um programa? Não. Ele não propõe nenhum programa nem nenhuma meta: serve para anotar o que você faz. Se você segue orientações de um profissional, anote-as exatamente como vieram.
É um caderno para acompanhar meu corpo ou minha alimentação? Não. Nenhum campo trata do corpo, de medidas ou de alimentação. Você anota o treino: tipo, duração, distância, sensação.
Meu ritmo muda de uma semana para outra. Deixe a página vazia ou use a semana flexível: 7 linhas livres, nenhum dia fixo. Uma semana com um único treino é uma semana anotada.
E num feriado, numa viagem ou num período de jejum? A semana flexível foi feita para isso. Nenhum dia de descanso e nenhum horário vem impresso: você marca e escreve o que combina com você.
Para que serve a sensação de 1 a 5? Para anotar o quanto o treino pareceu fácil para você. O 1 é muito fácil, o 5 muito difícil; não existe número bom ou ruim.
Só faço caminhada, ou só academia. Sem problema: os tipos são escolha sua, e uma semana sem corrida não é uma semana incompleta.
Minha semana não começa no domingo. Escreva a data de início na página da semana 1: as semanas seguem a partir desse dia, qualquer que seja.
Posso usar no tablet? Sim, com um aplicativo de anotação em PDF que siga os links internos. O sumário tem links e cada página volta a ele. As páginas não são formulários: escreve-se com a caneta do tablet ou com o dedo.
Preciso imprimir tudo? Não: só as páginas de que precisar, em A4 ou US Letter, em preto e branco se quiser. As fichas de treino foram feitas para serem impressas várias vezes.
Existe em outros idiomas? Posso compartilhar? Sim: 11 idiomas, um por compra. A licença é pessoal: você imprime quantas cópias precisar para seu uso, sem revender nem distribuir.
Importante
Este caderno é uma ferramenta de acompanhamento pessoal. Ele não propõe nenhum programa de treino, não dá nenhum conselho médico e não promete nenhum resultado. Antes de começar ou de retomar uma atividade física, ou se tiver qualquer dúvida, peça a orientação de um profissional de saúde ou do esporte. Este caderno é destinado a adultos. As escolhas sobre o que fazer são sempre suas, e a responsabilidade por elas também. Ele não substitui a orientação de um profissional de saúde ou do esporte.