12 أسبوعا لتدوين مشيك وجريك وحصص النادي، بإيقاعك أنت.
يوميات تدريب للطباعة، دون برنامج مفروض
- كل شيء في مكان واحد: صفحة لكل أسبوع بشبكة من 7 أيام (حصة منجزة، النوع، المدة، المسافة، الإحساس من 1 إلى 5، يوم راحة)، وبطاقات حصة يمكن طباعتها بعدد المرات الذي تحتاجه.
- رؤية انتظامك دون أن تحكم على نفسك: صفحة حصيلة بعد الأسابيع 4 و8 و12، تُنقل إليها أرقامك أنت ويُكتب فيها ما أعجبك. لا يوجد أي رقم يجب بلوغه.
- الحرية: الدفتر لا يقول لك أبدا ماذا تفعل ولا كم ولا كم مرة. هل أعطاك نادٍ أو مختص إرشادات؟ تُدوَّن كما وردت.
- التكيف مع حياتك: يحل أسبوع مرن محل الشبكة حين يتغير إيقاعك (مناسبة، سفر، أسبوع مزدحم، عودة بعد انقطاع، شهر رمضان أو أي فترة صيام). الصفحة الفارغة تبقى صفحة فارغة: الدفتر لا يحسب عليك شيئا.
- إحساس بسيط: من 1 (سهل جدا) إلى 5 (صعب جدا)، أي مدى سهولة الحصة كما شعرت بها. لا يوجد رقم جيد ولا رقم سيئ.
- ورق أو جهاز لوحي: A4 أو US Letter، مقروء بالأبيض والأسود؛ ونسخة الجهاز اللوحي فيها فهرس بروابط ورابط للعودة إلى الفهرس في كل صفحة. تُقرأ الصفحات من اليمين إلى اليسار.
- بسيط: زخارف هندسية فقط، ولا صورة لأي شخص. يُقرأ الدفتر في كل مكان ويناسب كل ممارسة، في البيت أو في الخارج أو في النادي.
ما تحصل عليه بالضبط
- 3 ملفات: الدفتر بصيغة PDF بمقاس A4، وبمقاس US Letter، ونسخة PDF للجهاز اللوحي (عمودية 3:4، بروابط). نسخة US Letter أقل ارتفاعا قليلا من A4، وفيها بضعة أسطر أقل في بعض الصفحات.
- 30 صفحة، أي 27 صفحة محتوى إضافة إلى الغلاف وطريقة الاستخدام والفهرس: معالمي (4 صفحات)؛ الأسابيع الـ12 (12 صفحة، صفحة لكل أسبوع، مع مجاميع الأسبوع)؛ بطاقات الحصة (4 صفحات: المشي، الجري، النادي، حصة أخرى)؛ صفحات الحصيلة (4 صفحات: ثلاث حصائل و«بعد 12 أسبوعا»)؛ الأسبوع المرن (صفحة واحدة)؛ ملاحظات (صفحتان).
- أنواع الحصص: مشي، جري، النادي أو أخرى. وفي بطاقة النادي جدول فيه: التمرين، المجموعات، التكرارات، الحمل (كغ)، ملاحظة.
- لا يوجد تاريخ مطبوع ولا ساعة ولا مدة أو مسافة موصى بها: الحقول فارغة وتُكتب بيدك.
- بلا تطبيق وبلا حساب وبلا وحدات ماكرو: لا يُرسل شيء، ويبقى كل شيء في ملفك.
- الإصدار العربي: كم وكغ، يبدأ الأسبوع يوم السبت، والتاريخ بصيغة يوم/شهر/سنة. لمن يفضل وحدة أخرى: تُشطب المطبوعة وتُكتب وحدته.
لمن
لمن يمشي أو يجري أو يتردد على النادي (أو يجمع بين الثلاثة)، بمفرده أو في نادٍ أو وفق إرشادات تلقاها من جهة أخرى. سواء كانت البداية أو العودة بعد انقطاع أو ممارسة منتظمة، يتسع الدفتر لكل إيقاع. يكفي وضع علامة في خانة وكتابة رقم، على الورق أو على الجهاز اللوحي.
لمن لا يناسب
لا يناسب من يبحث عن برنامج تدريب أو تمارين يؤديها أو عروض توضيحية. ولا من يريد تتبع قياسات الجسم أو التغذية أو نبض القلب: لا توجد حقول لذلك. ولا من يريد تصنيفات أو أرقاما قياسية أو منحنيات أداء. ولا من يتبع تأهيلا موصوفا: فهو يتبع المختص الصحي الذي يتابعه. ولا من يرافق عدة أشخاص بحكم مهنته (الملف الواحد لشخص واحد)، ولا الأطفال والمراهقين: الدفتر موجه إلى البالغين.
أسئلة شائعة
هناك نماذج مجانية وتطبيقات. لماذا هذا الدفتر؟ إذا كانت صفحة مجانية تكفيك فلا حاجة إلى غيرها. يجمع هذا الدفتر في ملف واحد 12 أسبوعا و4 بطاقات حصة و3 صفحات حصيلة وأسبوعا مرنا، مقروءة بالأبيض والأسود، وبروابط على الجهاز اللوحي. بلا حساب وبلا تطبيق، ولا يُرسل شيء.
هل يقترح علي برنامجا؟ لا. لا يقترح أي برنامج ولا أي هدف: وظيفته تدوين ما تفعله. وإذا كانت لديك إرشادات من مختص، فتُدوَّن كما وردت.
هل هو دفتر لمتابعة جسمي أو غذائي؟ لا. لا يوجد أي حقل يخص الجسم أو القياسات أو الغذاء. تُدوَّن الحصة: النوع والمدة والمسافة والإحساس.
يتغير إيقاعي من أسبوع إلى آخر. تُترك الصفحة فارغة أو يُستعمل الأسبوع المرن: 7 أسطر حرة بلا يوم مثبت. الأسبوع الذي فيه حصة واحدة أسبوع مدوَّن.
وماذا عن المناسبات والسفر وفترة الصيام؟ الأسبوع المرن مصمم لذلك. لا يوجد يوم راحة مطبوع ولا ساعة: يُوضع ما يناسبك من علامات وكتابة.
ما فائدة الإحساس من 1 إلى 5؟ لتدوين مدى سهولة الحصة كما شعرت بها. 1 سهل جدا و5 صعب جدا؛ لا يوجد رقم جيد ولا رقم سيئ.
أمشي فقط، أو أتردد على النادي فقط. لا مشكلة: الأنواع تختارها بنفسك، والأسبوع بلا جري ليس أسبوعا ناقصا.
أسبوعي لا يبدأ يوم السبت. يُكتب تاريخ البداية في صفحة الأسبوع 1، وتتتابع الأسابيع بعد ذلك انطلاقا من ذلك اليوم، أيا كان.
هل يمكن استعماله على الجهاز اللوحي؟ نعم، بتطبيق لتدوين الملاحظات على ملفات PDF يتبع الروابط الداخلية. الفهرس بروابط وكل صفحة تعيد إليه. الصفحات ليست استمارات: تُكتب بالقلم اللوحي أو بالإصبع.
هل يجب طباعة كل شيء؟ لا: الصفحات المفيدة فقط، بمقاس A4 أو US Letter، وبالأبيض والأسود إن شئت. بطاقات الحصة مصممة لتُطبع مرات عدة.
هل يتوفر بلغات أخرى؟ هل يمكن مشاركته؟ نعم: 11 لغة، لغة واحدة لكل عملية شراء. الترخيص شخصي: تطبع ما تحتاجه من نسخ لاستعمالك، دون إعادة بيعه أو نشره.
مهم
هذا الدفتر أداة للمتابعة الشخصية. لا يقترح أي برنامج تدريب، ولا يقدم أي نصيحة طبية، ولا يعد بأي نتيجة. قبل أن تبدأ أي نشاط بدني أو تستأنفه، أو إذا راودك أي شك، اطلب رأي مختص في الصحة أو في الرياضة. هذا الدفتر موجه إلى البالغين. القرار في ما تفعله لك وحدك، والمسؤولية عن اختياراتك تعود إليك. هذا الدفتر لا يغني عن رأي مختص في الصحة أو في الرياضة.