12 settimane per annotare le tue camminate, le tue corse e le tue sessioni in palestra, con i tuoi tempi.
Un diario di allenamento da stampare, senza programma imposto
- Annotare tutto nello stesso posto: una pagina per settimana con la griglia dei 7 giorni (sessione fatta, tipo, durata, distanza, sensazione da 1 a 5, giorno di riposo) e schede di sessione che stampi quante volte vuoi.
- Vedere la tua regolarità senza giudicarti: un bilancio dopo le settimane 4, 8 e 12, in cui ricopi i tuoi numeri e scrivi ciò che ti è piaciuto. Nessun numero è da raggiungere.
- Nessun vincolo: il diario non dice mai cosa fare, quanto né quanto spesso. Un club, una palestra o un professionista ti ha dato delle indicazioni? Annotale così come sono.
- Adattarsi alla tua vita: la settimana flessibile sostituisce la griglia quando il tuo ritmo cambia (una festa, un viaggio, una settimana piena, una ripresa dopo una pausa, un periodo di digiuno). Una pagina vuota è solo una pagina vuota: il diario non conta nulla contro di te.
- Una sensazione semplice: da 1 (molto facile) a 5 (molto difficile), quanto ti è sembrata facile la sessione. Nessun numero è giusto o sbagliato.
- Carta o tablet: A4 o US Letter, leggibile in bianco e nero; la versione per tablet ha un indice con link e un link di ritorno all’indice in ogni pagina.
- Sobrio: solo motivi geometrici, nessuna immagine di persone. Il diario si legge ovunque e va bene per ogni pratica, a casa, all’aperto o in palestra.
Cosa ricevi, esattamente
- 3 file: il diario in PDF A4, in PDF US Letter e in PDF per tablet (verticale 3:4, con link). La versione US Letter, un po’ meno alta dell’A4, ha qualche riga in meno in alcune pagine.
- 30 pagine, cioè 27 pagine di contenuto più la copertina, le istruzioni e l’indice: I miei riferimenti (4 pagine); Le 12 settimane (12 pagine, una per settimana, con i totali della settimana); Le schede di sessione (4 pagine: camminata, corsa, palestra, un’altra sessione); I bilanci (4 pagine: tre bilanci e «Dopo le 12 settimane»); La settimana flessibile (1 pagina); Appunti (2 pagine).
- Tipi di sessione: Camminata, Corsa, Palestra o Altro. La scheda palestra ha una tabella con Esercizio, Serie, Ripetizioni, Carico (kg) e Nota.
- Nessuna data, nessun orario, nessuna durata o distanza consigliata è stampata: i campi sono vuoti e li scrivi tu.
- Senza app, senza account, senza macro: non viene inviato nulla, tutto resta nel tuo file.
- Edizione italiana: km e kg, settimana che inizia di lunedì, date GG/MM/AAAA. Preferisci un’altra unità? Barra quella stampata e scrivi la tua.
Per chi è
Per persone adulte che camminano, corrono o vanno in palestra (o fanno tutte e tre le cose), per conto proprio, in un club o con indicazioni ricevute altrove. Che tu stia cominciando, riprendendo dopo una pausa o abbia già una pratica regolare, il diario accoglie ogni ritmo. Basta spuntare una casella e scrivere un numero, su carta o su tablet.
Per chi non è
Non è per chi cerca un programma di allenamento, esercizi da seguire o dimostrazioni. Non è per registrare misure del corpo, alimentazione o frequenza cardiaca: questi campi non esistono. Non è per classifiche, record o curve di prestazione. Non è per una riabilitazione prescritta: in quel caso si segue il proprio professionista della salute. Non è per chi accompagna più persone come professione (un file serve a una persona), né per bambini e adolescenti: il diario è destinato agli adulti.
Domande frequenti
Esistono modelli gratuiti e app. Perché questo? Se una pagina gratuita ti basta, tienila. Questo riunisce in un solo file 12 settimane, 4 schede di sessione, 3 bilanci e una settimana flessibile, leggibili in bianco e nero e con link su tablet. Nessun account, nessuna app, non viene inviato nulla.
Mi propone un programma? No. Non propone alcun programma né alcun obiettivo: serve ad annotare ciò che fai. Se segui indicazioni ricevute da un professionista, annotale così come sono.
È un diario per seguire il mio corpo o la mia alimentazione? No. Nessun campo riguarda il corpo, le misure o l’alimentazione. Si annota la sessione: tipo, durata, distanza, sensazione.
Il mio ritmo cambia da una settimana all’altra. Lascia la pagina vuota o usa la settimana flessibile: 7 righe libere, nessun giorno fissato. Una settimana con una sola sessione è una settimana annotata.
E durante una festa, un viaggio o un periodo di digiuno? La settimana flessibile è fatta per questo. Nessun giorno di riposo e nessun orario è stampato: spunti e scrivi ciò che ti conviene.
A cosa serve la sensazione da 1 a 5? Ad annotare quanto la sessione ti è sembrata facile. L’1 è molto facile, il 5 molto difficile; non esiste un numero giusto o sbagliato.
Faccio solo camminate, o solo palestra. Nessun problema: i tipi li scegli tu, e una settimana senza corsa non è una settimana incompleta.
La mia settimana non inizia di lunedì. Scrivi la data di inizio nella pagina della settimana 1: le settimane si susseguono poi da quel giorno, qualunque sia.
Posso usarlo su tablet? Sì, con un’app di annotazione PDF che segua i link interni. L’indice ha dei link e ogni pagina rimanda all’indice. Le pagine non sono moduli: si scrive con il pennino o con il dito.
Devo stampare tutto? No: solo le pagine che ti servono, in A4 o US Letter, in bianco e nero se vuoi. Le schede di sessione sono pensate per essere stampate più volte.
Esiste in altre lingue? Posso condividerlo? Sì: 11 lingue, una per acquisto. La licenza è personale: stampi quante copie ti servono per il tuo uso, senza rivenderlo né diffonderlo.
Importante
Questo diario è uno strumento di monitoraggio personale. Non propone alcun programma di allenamento, non dà consigli medici e non promette alcun risultato. Prima di iniziare o riprendere un’attività fisica, o se hai un dubbio, chiedi il parere di un professionista della salute o dello sport. Questo diario è destinato agli adulti. La responsabilità di ciò che scegli di fare resta tua. Non sostituisce il parere di un professionista della salute o dello sport.