12 semanas para anotar tus caminatas, tus carreras y tus sesiones de gimnasio, a tu ritmo.
Un diario de entrenamiento para imprimir, sin programa impuesto
- Anotarlo todo en un solo lugar: una página por semana con su cuadrícula de 7 días (sesión hecha, tipo, duración, distancia, sensación de 1 a 5, día de descanso), y fichas de sesión que imprimes tantas veces como necesites.
- Ver tu constancia sin juzgarte: un balance tras las semanas 4, 8 y 12, donde copias tus propias cifras y escribes lo que te gustó. No hay ninguna cifra que alcanzar.
- Seguir siendo libre: el cuaderno nunca te dice qué hacer, cuánto ni con qué frecuencia. ¿Un club, un gimnasio o un profesional te dio indicaciones? Anótalas tal cual.
- Adaptarse a tu vida: la semana flexible sustituye la cuadrícula cuando tu ritmo cambia (una fiesta, un viaje, una semana cargada, la vuelta tras una pausa, un periodo de ayuno). Una página vacía es solo una página vacía: el cuaderno no cuenta nada en tu contra.
- Una sensación sencilla: de 1 (muy fácil) a 5 (muy difícil), lo fácil que te pareció la sesión. Sin cifra buena ni mala.
- Papel o tableta: A4 o US Letter, legible en blanco y negro; la versión para tableta tiene un índice con enlaces y un enlace de vuelta al índice en cada página.
- Sobrio: solo motivos geométricos, ninguna imagen de personas. El cuaderno se lee en cualquier lugar y sirve para cualquier práctica, en casa, al aire libre o en el gimnasio.
Qué recibes exactamente
- 3 archivos: el cuaderno en PDF A4, en PDF US Letter y en PDF para tableta (vertical 3:4, con enlaces). La versión US Letter, algo menos alta que la A4, tiene algunas líneas menos en ciertas páginas.
- 30 páginas, es decir, 27 páginas de contenido más la portada, las instrucciones y el índice: Mis referencias (4 páginas); Las 12 semanas (12 páginas, una por semana, con los totales de la semana); Las fichas de sesión (4 páginas: caminata, carrera, gimnasio, otra sesión); Los balances (4 páginas: tres balances y «Después de las 12 semanas»); La semana flexible (1 página); Notas (2 páginas).
- Tipos de sesión: Caminata, Carrera, Gimnasio u Otro. La ficha de gimnasio tiene una tabla con Ejercicio, Series, Repeticiones, Carga (kg) y Nota.
- No hay impresa ninguna fecha, ningún horario, ninguna duración ni distancia recomendada: los campos están vacíos y los escribes tú.
- Sin aplicación, sin cuenta, sin macros: no se envía nada, todo queda en tu archivo.
- Edición en español: km y kg, semana que empieza el lunes, fechas DD/MM/AAAA. ¿Prefieres otra unidad? Tacha la que figura y escribe la tuya.
Para quién
Para personas adultas que caminan, corren o van al gimnasio (o las tres cosas), por su cuenta, en un club o con indicaciones recibidas en otro sitio. Tanto si empiezas, como si retomas tras una pausa o ya practicas con regularidad, el cuaderno acoge todos los ritmos. Basta con marcar una casilla y escribir un número, en papel o en tableta.
Para quién no
No es para quien busca un programa de entrenamiento, ejercicios que hacer o demostraciones. No es para registrar medidas del cuerpo, la alimentación o la frecuencia cardiaca: no existe ningún campo para ello. No es para clasificaciones, récords o curvas de rendimiento. No es para una rehabilitación prescrita: en ese caso se sigue a su profesional de la salud. No es para profesionales que acompañan a varias personas (un archivo es para una persona), ni para menores de edad: el cuaderno está pensado para personas adultas.
Preguntas frecuentes
Hay plantillas gratuitas y aplicaciones. ¿Por qué esta? Si una página gratuita te basta, quédate con ella. Esta reúne en un solo archivo 12 semanas, 4 fichas de sesión, 3 balances y una semana flexible, legibles en blanco y negro y con enlaces en tableta. Sin cuenta, sin aplicación, no se envía nada.
¿Me propone un programa? No. No propone ningún programa ni ningún objetivo: sirve para anotar lo que haces. Si sigues indicaciones de un profesional, anótalas tal cual.
¿Es un cuaderno para seguir mi cuerpo o mi alimentación? No. Ningún campo se refiere al cuerpo, a las medidas ni a la alimentación. Se anota la sesión: tipo, duración, distancia, sensación.
Mi ritmo cambia de una semana a otra. Deja la página vacía o usa la semana flexible: 7 líneas libres, ningún día fijo. Una semana con una sola sesión es una semana anotada.
¿Y durante una fiesta, un viaje o un periodo de ayuno? La semana flexible está hecha para eso. No hay impreso ningún día de descanso ni ninguna hora: marcas y escribes lo que te convenga.
¿Para qué sirve la sensación de 1 a 5? Para anotar lo fácil que te pareció la sesión. El 1 es muy fácil, el 5 muy difícil; no hay cifra buena ni mala.
Solo hago caminata, o solo gimnasio. Sin problema: los tipos los eliges tú, y una semana sin carrera no es una semana incompleta.
Mi semana no empieza en lunes. Escribe la fecha de inicio en la página de la semana 1: las semanas se suceden a partir de ese día, sea el que sea.
¿Puedo usarlo en tableta? Sí, con una aplicación de anotación de PDF que siga los enlaces internos. El índice tiene enlaces y cada página vuelve a él. Las páginas no son formularios: se escribe con lápiz táctil o con el dedo.
¿Hay que imprimirlo todo? No: solo las páginas que necesites, en A4 o US Letter, en blanco y negro si quieres. Las fichas de sesión están pensadas para imprimirse varias veces.
¿Existe en otros idiomas? ¿Puedo compartirlo? Sí: 11 idiomas, uno por compra. La licencia es personal: imprimes cuantas copias necesites para tu uso, sin revenderlo ni difundirlo.
Importante
Este cuaderno es una herramienta de seguimiento personal. No propone ningún programa de entrenamiento, no da consejos médicos y no promete ningún resultado. Antes de empezar o retomar una actividad física, o si tienes alguna duda, pide la opinión de un profesional de la salud o del deporte. Este cuaderno está pensado para personas adultas. La responsabilidad de lo que decidas hacer es solo tuya. No sustituye la opinión de un profesional de la salud o del deporte.