12 weken om je wandelingen, je hardloopsessies en je trainingen in de sportschool bij te houden, in je eigen tempo.
Een trainingsdagboek om uit te printen, zonder opgelegd programma
- Alles op één plek: één pagina per week met het raster van 7 dagen (training gedaan, soort, duur, afstand, gevoel van 1 tot 5, rustdag) en trainingsbladen die je zo vaak uitprint als je wilt.
- Je regelmaat zien zonder jezelf te beoordelen: een terugblik na week 4, 8 en 12, waarin je je eigen cijfers overneemt en opschrijft wat je beviel. Geen enkel cijfer hoeft gehaald te worden.
- Vrij blijven: het logboek zegt nooit wat je moet doen, hoeveel of hoe vaak. Heeft een club, een sportschool of een professional je aanwijzingen gegeven? Noteer ze zoals ze zijn.
- Aansluiten op je leven: de flexibele week vervangt het raster als je ritme verandert (een feestdag, een reis, een drukke week, een herstart na een pauze, een vastenperiode). Een lege pagina is gewoon een lege pagina: het logboek telt niets tegen je mee.
- Een eenvoudig gevoel: van 1 (heel makkelijk) tot 5 (heel zwaar), hoe makkelijk de training voor jou aanvoelde. Geen goed of fout cijfer.
- Papier of tablet: A4 of US Letter, goed leesbaar in zwart-wit; de tabletversie heeft een klikbare inhoudsopgave en op elke pagina een link terug.
- Sober: alleen geometrische patronen, geen afbeelding van personen. Het logboek is overal te lezen en past bij elke beweegvorm, thuis, buiten of in de sportschool.
Wat je precies krijgt
- 3 bestanden: het logboek als pdf in A4, als pdf in US Letter en als tablet-pdf (staand 3:4, met links). De US Letter-versie is iets minder hoog dan A4 en heeft op sommige pagina’s een paar regels minder.
- 30 pagina’s, dus 27 pagina’s met inhoud plus de omslag, de handleiding en de inhoudsopgave: Mijn uitgangspunten (4 pagina’s); De 12 weekpagina’s (12 pagina’s, één per week, met de weektotalen); De trainingsbladen (4 pagina’s: wandelen, hardlopen, sportschool, andere training); De terugblikken (4 pagina’s: drie terugblikken en „Na week 12”); De flexibele week (1 pagina); Notities (2 pagina’s).
- Soorten training: Wandelen, Hardlopen, Sportschool of Overig. Het blad voor de sportschool heeft een tabel met Oefening, Sets, Herhalingen, Belasting (kg) en Notitie.
- Er staat geen datum, geen tijdstip en geen aanbevolen duur of afstand voorgedrukt: de velden zijn leeg en jij vult ze in.
- Zonder app, zonder account, zonder macro’s: er wordt niets verstuurd, alles blijft in je bestand.
- Nederlandse uitgave: km en kg, week begint op maandag, datums DD-MM-JJJJ. Liever een andere eenheid? Streep de gedrukte door en schrijf de jouwe.
Voor wie
Voor volwassenen die wandelen, hardlopen of naar de sportschool gaan (of alle drie), op eigen houtje, bij een club of met aanwijzingen die ze elders kregen. Of je nu begint, na een pauze weer start of al regelmatig actief bent: het logboek biedt ruimte aan elk ritme. Een vakje aankruisen en een getal schrijven is genoeg, op papier of op een tablet.
Voor wie niet
Niet voor wie een trainingsprogramma, oefeningen om na te doen of demonstraties zoekt. Niet om lichaamsmaten, voeding of hartslag bij te houden: zulke velden bestaan niet. Niet voor ranglijsten, records of prestatiecurves. Niet voor een voorgeschreven revalidatie: dan volg je je eigen professional uit de gezondheidszorg. Niet voor professionals die meerdere personen begeleiden (één bestand is voor één persoon), en niet voor kinderen en tieners: het logboek is bedoeld voor volwassenen.
Veelgestelde vragen
Er zijn gratis sjablonen en apps. Waarom dit logboek? Als een gratis pagina je genoeg is, houd die dan. Dit logboek brengt in één bestand 12 weken, 4 trainingsbladen, 3 terugblikken en een flexibele week samen, goed leesbaar in zwart-wit en met links op een tablet. Geen account, geen app, er wordt niets verstuurd.
Stelt het me een programma voor? Nee. Het stelt geen programma en geen doel voor: het dient om vast te leggen wat je doet. Volg je aanwijzingen van een professional, noteer ze dan zoals ze zijn.
Is het een logboek om mijn lichaam of mijn voeding te volgen? Nee. Geen enkel veld gaat over je lichaam, maten of voeding. Je noteert de training: soort, duur, afstand, gevoel.
Mijn ritme verandert van week tot week. Laat de pagina leeg of gebruik de flexibele week: 7 vrije regels, geen vaste dag. Een week met maar één training is een genoteerde week.
En tijdens een feestdag, een reis of een vastenperiode? Daar is de flexibele week voor gemaakt. Er staat geen rustdag en geen tijdstip voorgedrukt: je kruist aan en schrijft wat bij je past.
Waar dient het gevoel van 1 tot 5 voor? Om vast te leggen hoe makkelijk de training voor jou aanvoelde. 1 is heel makkelijk, 5 heel zwaar; er bestaat geen goed of fout cijfer.
Ik wandel alleen, of ik ga alleen naar de sportschool. Geen probleem: de soorten kies je zelf, en een week zonder hardlopen is geen onvolledige week.
Mijn week begint niet op maandag. Schrijf de startdatum op de pagina van week 1: de weken volgen dan vanaf die dag, welke dat ook is.
Kan ik het op een tablet gebruiken? Ja, met een app om pdf’s te annoteren die interne links volgt. De inhoudsopgave is klikbaar en elke pagina verwijst ernaar terug. De pagina’s zijn geen formulieren: je schrijft met een pen of met je vinger.
Moet ik alles printen? Nee: alleen de pagina’s die je nodig hebt, in A4 of US Letter, desgewenst in zwart-wit. De trainingsbladen zijn bedoeld om meerdere keren uit te printen.
Bestaat het in andere talen? Mag ik het delen? Ja: 11 talen, één per aankoop. De licentie is persoonlijk: je print zoveel exemplaren als je voor eigen gebruik nodig hebt, zonder het door te verkopen of te verspreiden.
Belangrijk
Dit logboek is een hulpmiddel om voor jezelf bij te houden wat je doet. Het biedt geen trainingsprogramma, geeft geen medisch advies en belooft geen enkel resultaat. Vraag het advies van een professional uit de gezondheidszorg of de sport voordat je met een fysieke activiteit begint of die hervat, of als je twijfelt. Dit logboek is bedoeld voor volwassenen. Je blijft zelf verantwoordelijk voor wat je kiest te doen. Het vervangt het advies van een professional uit de gezondheidszorg of de sport niet.